27/11/2023
Wir alle kennen die üblichen Verdächtigen auf unserem Teller: Kartoffeln, Karotten, Äpfel. Aber wussten Sie, dass die Welt der essbaren Pflanzen unglaublich viel größer ist, als wir uns vorstellen? Experten schätzen, dass es zwischen 7.000 und 30.000 Pflanzenarten gibt, die für den Menschen essbar sind. Eine beeindruckende Zahl, wenn man bedenkt, dass wir uns für den Großteil unserer Kalorienaufnahme auf eine Handvoll Hauptnahrungsmittel wie Weizen, Reis und Mais verlassen.
Wie viele essbare Pflanzen gibt es wirklich?
Die genaue Anzahl ist schwer zu bestimmen, da ständig neue Pflanzen entdeckt und erforscht werden. Die FAO (Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen) schätzt jedoch, dass es mindestens 7.000 Arten gibt, die nachweislich essbar sind, und vermutet, dass die Zahl bis zu 30.000 reichen könnte. Diese immense Vielfalt ist ein unschätzbarer Schatz, der oft ungenutzt bleibt.
Der Internationale Vertrag über pflanzengenetische Ressourcen für Ernährung und Landwirtschaft, dessen Sekretariat bei der FAO angesiedelt ist, spielt eine entscheidende Rolle bei der Sicherung und gerechten Verteilung der genetischen Ressourcen dieser wichtigen Nutzpflanzen. Dieser Vertrag, der im Jahr 2001 verabschiedet wurde, listet in seinem Anhang 1 insgesamt 64 Schlüsselpflanzen auf, die den Grundstock unserer „Nahrungsmittelkörbe“ bilden. Ziel ist es, den Zugang zu diesen Ressourcen zu gewährleisten, insbesondere für Landwirte in Entwicklungsländern, um von einer größeren Vielfalt an Pflanzen profitieren zu können, die unsere Ernährungsbedürfnisse decken.
Warum ist diese Vielfalt so wichtig?
Die Bedeutung der pflanzlichen Vielfalt geht weit über den reinen Geschmack hinaus. Sie ist entscheidend für unsere Ernährungssicherheit, unsere Gesundheit und die Zukunft unserer Ernährungssysteme.
Erweiterter Begriff der Ernährungssicherheit
Früher lag der Fokus bei der Ernährungssicherheit vor allem auf der Deckung des Kalorienbedarfs, um Hunger zu bekämpfen. Heute verstehen wir, dass Ernährungssicherheit viel mehr umfasst. Es geht nicht nur um die Quantität, sondern auch um die Qualität unserer Nahrung. Wir müssen uns mit Mikronährstoffen ebenso beschäftigen wie mit Makronährstoffen. In vielen Ländern beobachten wir ein paradoxes Phänomen: Unter- und Überernährung existieren nebeneinander, da sich Ernährungsgewohnheiten radikal verändern und verarbeitete Produkte traditionelle Lebensmittel zunehmend verdrängen. Angesichts der wachsenden Besorgnis über Übergewicht und Fettleibigkeit müssen wir nährstoffreiche Pflanzen in unseren „Nahrungsmittelkorb“ aufnehmen – und nicht nur kalorienreiche.
Pflanzen der Vergangenheit sind nicht unbedingt die Pflanzen der Zukunft
Neben dem vermehrten Verzehr von Gemüse, Obst, Nüssen und Samen aus gesundheitlichen Gründen gibt es einen Trend zu mehr pflanzlichen Proteinen, wie Hülsenfrüchten. Auch weniger bekannte, nahrhafte Getreidesorten wie Hirse und Sorghum oder glutenfreie Alternativen wie Quinoa und Amaranth erfreuen sich wachsender Beliebtheit. Diese sogenannten „Minor Crops“ oder „Underutilized Crops“ rücken immer mehr in den Vordergrund, nicht nur aus ernährungswissenschaftlicher Sicht, sondern auch, weil viele von ihnen umweltfreundlich sind und anspruchslose Wachstumsbedingungen haben.
Die „30 pro Woche“-Regel: Mehr Vielfalt für Ihre Gesundheit
Ein interessanter Ansatz, um die pflanzliche Vielfalt in die eigene Ernährung zu integrieren, ist die sogenannte „30 pro Woche“-Regel. Diese Faustformel besagt, dass es für die Gesundheit förderlich ist, etwa 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu sich zu nehmen. Das mag auf den ersten Blick viel erscheinen, ist aber leichter umzusetzen als gedacht.
Was bedeutet „30 pro Woche“ genau?
Es geht nicht darum, 30 verschiedene Salatsorten zu essen! Die „30 pro Woche“-Regel bezieht sich auf eine breite Palette pflanzenbasierter Lebensmittel. Dazu gehören:
- Gemüse: Von Blattgemüse über Wurzelgemüse bis hin zu Kohlsorten
- Obst: Alle Arten von Früchten, Beeren und Zitrusfrüchten
- Getreide: Vollkornprodukte wie Reis, Hafer, Weizen, Roggen, Quinoa, Hirse
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne
- Kräuter und Gewürze: Petersilie, Basilikum, Zimt, Kurkuma, Ingwer
- Pflanzliche Öle: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl
- Sogar pflanzliche Genussmittel: Kaffee, Tee und in Maßen auch dunkle Schokolade
Sie sehen, die Liste ist lang und vielfältig! Viele dieser Lebensmittel nehmen wir ohnehin schon regelmäßig zu uns. Es geht darum, bewusster darauf zu achten, die Bandbreite zu erhöhen.
Die Vorteile einer vielfältigen pflanzlichen Ernährung
Studien haben gezeigt, dass eine vielfältige pflanzliche Ernährung einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit hat, insbesondere auf unser Darmmikrobiom. Je größer die Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln, desto stabiler und widerstandsfähiger wird unser Darmmikrobiom. Dies hat zahlreiche positive Auswirkungen:
- Verbesserte Verdauung
- Stärkung des Immunsystems
- Schutz der Blut-Hirn-Schranke
- Regulierung wichtiger Funktionen des Darmtrakts
- Verringertes Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten
Wie setzt man die „30 pro Woche“-Regel um?
Es klingt komplizierter, als es ist. Hier sind einige praktische Tipps, wie Sie mehr Vielfalt in Ihre Ernährung bringen können:
- Starten Sie mit dem Frühstück: Ein Müsli mit verschiedenen Getreideflocken, Obst, Beeren, Nüssen und Samen kann bereits einen großen Beitrag leisten.
- Experimentieren Sie mit neuen Gemüsesorten: Probieren Sie Gemüse aus, das Sie bisher noch nicht kannten. Gehen Sie auf den Wochenmarkt und lassen Sie sich inspirieren.
- Integrieren Sie Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Erbsen sind vielseitig einsetzbar und liefern wertvolle Proteine und Ballaststoffe.
- Verwenden Sie Kräuter und Gewürze großzügig: Sie bringen nicht nur Geschmack, sondern auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.
- Snacken Sie Nüsse und Samen: Sie sind gesunde und sättigende Zwischenmahlzeiten.
- Achten Sie auf saisonale und regionale Produkte: Sie bringen Abwechslung auf den Teller und sind oft frischer und nährstoffreicher.
Beispiele für eine vielfältige Ernährung
Schon mit einfachen Gerichten können Sie eine beachtliche Vielfalt erreichen:
Beispiel 1: Indisches Curry
Ein Curry kann leicht 10-15 verschiedene pflanzliche Zutaten enthalten: Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Tomaten, Spinat, Blumenkohl, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, verschiedene Gewürze (Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel, Chili), Kokosmilch, Reis.
Beispiel 2: Heimischer Eintopf
Ein Eintopf mit Kartoffeln, Karotten, Sellerie, Lauch, Kohl, Pastinaken, Erbsen, Bohnen, Kräutern und Gewürzen bietet ebenfalls eine große Vielfalt.
Beispiel 3: Brotmahlzeiten aufpeppen
Belegen Sie Ihr Brot nicht nur mit Käse oder Wurst, sondern auch mit Sprossen, Gurkenscheiben, Radieschen, Salatblättern, Tomaten oder Avocado. So erhöhen Sie spielend leicht die Anzahl der pflanzlichen Lebensmittel.
Fazit: Nutzen Sie die Vielfalt der essbaren Pflanzen!
Die Welt der essbaren Pflanzen ist faszinierend und vielfältig. Indem wir diese Vielfalt bewusster in unsere Ernährung integrieren, können wir nicht nur unseren Speiseplan bereichern, sondern auch etwas für unsere Gesundheit und die Nachhaltigkeit unserer Ernährungssysteme tun. Die „30 pro Woche“-Regel ist ein guter Anhaltspunkt, um mehr Vielfalt zu wagen und die zahlreichen Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung zu genießen. Lassen Sie sich inspirieren und entdecken Sie die unzähligen Geschmäcker und Nährstoffe, die uns die Pflanzenwelt zu bieten hat!